Trainingsaufbau und Trainingsintensität

Wer mit dem Radsport beginnt, sollte sukzessive einsteigen. So wie bei jeder anderen Sportart auch. Gewöhnt man den Körper Zug um Zug an den neuen Leistungsabruf, reagiert dieser wesentlich besser auf die neue Aktivität. Am besten wird mit ein paar Dehnübungen zu Beginn gestartet, um die Muskeln und den Rücken optimal einzustimmen. Ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen ist ausreichend, um dann in die Pedale treten zu können. Vor allem für spätere Langstrecken und Ausdauerfahrten ist dies empfehlenswert. So steigt es sich wesentlich besser auf das Fahrrad.

Zudem ist es ausgesprochen wichtig, dass der Sattel von Anfang an richtig eingestellt ist, um die Beine beim Treten der Pedale nie ganz durchdrücken zu müssen, sondern diese immer noch leicht gebeugt sind. Ebenfalls sollten die Arme immer leicht angewinkelt sein. Wie weit man sich mit dem Körper nach vorne beugen will, hängt von der Verfassung der Rückenmuskulatur jedes einzelnen Fahrers ab. Rückenschonend sind bis zu 20 Prozent Neigung nach vorne. Profifahrer hingegen fahren in einer wesentlich stärkeren Beugung nach vorne, die jedoch auch ihren Tribut an den Rücken fordert.

Für den Beginn sind drei halbstündige oder zwei einstündige Trainingseinheiten inklusive Aufwärm- und Cool Down-Phase pro Woche das Maximum. Es gilt eher weniger ist mehr. Begonnen werden sollte mit 12 Minuten Radfahren, in denen auch einmal Luft geholt wird, um den Körper nicht zu sehr zu beanspruchen und erst am zwölften Trainingstag sollte die Leistung von 30 Minuten konstantem Fahrradfahren erbracht werden. Dadurch kommt eine gewisse Regelmäßigkeit rein und der Körper lernt, sich mit jeder Ausfahrt und Strecke in seiner Leistung zu steigern, wobei auf Schuhe mit Profil zu achten ist, damit man nicht zu oft von den Pedalen abrutscht. Schon bald gewinnt man an Fahrt und merkt, wie sich Berge und Steigungen leichter bewältigen lassen als dies vielleicht noch vor vier Wochen der Fall war. Das Treten der Pedale wird leichter. Es kann locker eine halbe Stunde oder länger ohne Pause durchgefahren werden. Der Körper nimmt die Herausforderungen besser an. Durch diese permanente und konsequent stufenweise Steigerung führt man den Körper von Mal zu Mal an ein neues Limit heran, überwältigt dies und spürt den positiven Effekt auf die eigene Stimmung und den Beitrag, den das Radfahren für das eigene Wohlbefinden leistet und damit auch zur eigenen Lebensfreude beiträgt. Denn auf die Trainingseinheit folgt die Kompensation, die Ruhe- und Regenerationsphase, in der der Körper die Intensivität des Trainings verarbeitet.

Insgesamt braucht Fahrradfahren keine ausgesprochen hohe Pulsfrequenz. Sondern sollte diese eher zu Beginn bei etwa niedrigen 60 Prozent der maximalen Frequenz liegen. Wichtig ist es mit einem gesunden Pulsniveau zu trainieren. Es kommt vielmehr auf die Dauer und konstante Fahrleistung an als auf Geschwindigkeitsrekorde. Denn ein Training ist kein Wettkampf den es zu gewinnen gibt. Es baut auf, um später tatsächlich an Radrennen teil zu nehmen, wenn sein Fahrer diesen sportlichen Ehrgeiz entwickelt. Empfehlenswert ist auf möglichst geraden Strecken zu beginnen, um eine Überanstrengungen durch zu hohe Steigerungen zu vermeiden. Sollten dennoch solche auf der Strecke liegen, gilt es anschließend dem Körper durch ausrollen und langsameres Treten eine Minute Verschnaufpause zu gönnen, um wieder in den gesunden Pulsbereich zu kommen. Dann gilt es das Tempo wieder zu halten und möglichst konstant in diesem Rhythmus weiter zu fahren. Dies ist ein für den Körper gesundes Radfahren, mit dem er langfristig Substanz aufbauen kann, sofern regelmäßig gefahren wird. Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer Regenerationstage liegen, in denen nicht gefahren wird. Es bringt somit einen wesentlich höheren Effekt, wenn die Einheiten gut auf die Woche verteilt werden als zwei oder drei Tage hintereinander weg.

Für Radfahrer ist es ausgesprochen wichtig, dass sie auf ihre Trittfrequenz achten. Denn Fahrradfahrer entscheiden sich oft für ihre Sportart, weil diese ihre Gelenke schont. Deshalb sollte die optimale Trittfrequenz konstant bei 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen in einer Minute liegen. Bikeshops halten dafür Trittzähler bereit, die mitgeführt werden können und zur besseren Kontrolle führen. Denn eine Überbelastung der Sehnen, Muskulatur und Gelenke ist weder gesundheitsfördernd noch im Sinne eines Trainings. Deshalb Trittfrequenz zählen und diese möglichst hoch halten, damit auch morgen noch der Körper rund läuft.

Wer richtig mit dem Training beginnen will, der macht sich einen Plan und unterteilt diesen in verschiedene Zyklen und diese wiederum in Trainingseinheiten. Ausdauer, Regeneration und Intensität bestimmen dabei den zyklischen Rhythmus. Wobei bis zu 90 % der Trainingseinheiten auf ein Jahr hochgerechnet sich mit dem sogenannten GA-Training befassen, dem Grundlagenausdauer-Training. Unabhängig davon hat die Art des Trainings oder Trainingsplan als solcher nichts mit der Intensität eines Radrennens zu tun, sondern unterliegt in seiner Intensität deutlich. Denn Profis wissen, dass ihnen ansonsten im Rennen die notwendige Substanz fehlen würde, auf die sie sich letztlich verlassen müssen.

Im Gegensatz zum Joggen spürt der Fahrradfahrer keinen harten Aufprall seiner Füße, sondern radelt geschmeidig von Kilometer zu Kilometer auf dem Tacho. Dabei sollen die Füße selbst immer fest auf den Pedalen sein. Außer im Sprint oder im Wiegetritt. Nach der Ausdauerfahrt innerhalb einer Trainingseinheit ist es wichtig, abschließend die Pulsfrequenz wieder auf die 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz herunterzubringen, um dem Körper damit in die sogenannte Cool Down-Phase über zu führen, die er nach der Ausdauerfahrt braucht. Geübte Fahrer haben ihren Puls sehr gut im Griff. Für ungeübte empfiehlt sich anfangs die Mitführung eines Pulsmessers, um langfristig ein gutes Gefühl für seinen Puls zu bekommen. Wer seinen Körper fordert, der muss ihm auch Zeit der Regeneration geben. Zu Beginn reichen drei bis vier Minuten, um in den richtigen Tritt zu kommen. Am Ende des Trainings entscheidet jeder Fahrer selbst, wie lange er in der Cool Down-Phase noch locker in die Pedale tritt, um vom Trainingstempo her runterzukommen.

Doch nach dem Training ist vor dem Training und deshalb gilt es auch zum Abschluss einer Trainingseinheit den Körper noch einmal deutlich zu dehnen und zu strecken, damit sich Sehnen, Muskeln und Rücken nicht verkürzen oder gar verspannen, sondern in ihre Ausgangslage zurück geführt werden. Schließlich soll die körperliche Fitness erhalten bleiben, damit noch in Jahren munter in die Pedale getreten werden kann!

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