Trainingshinweise für den Einstieg

Für ein optimales Training ist es wichtig, dass erst einmal die Grundausstattung stimmt. Ein Radfahrer muss sich entscheiden, welches Rad für ihn das richtige ist. Will er ein Fullsuspension-Rad oder einen Allrounder. Will er ein Mountainbike mit leichtem Rahmen und möglichst von einem der besten Hersteller wie CUBE oder Ghost oder lieber eines, das eher einem Holland-Rad mit geschwungenem Lenker gleicht. 24 Gänge oder doch ein paar weniger?

Wichtig ist vor allem auch, dass der Rahmen zur Körpergröße passt. Denn ein Biker sollte nie seine Beine oder Arme komplett durchstrecken müssen beim Fahren, sondern diese immer im leicht angewinkelt haben. Selbst wenn er zum nächsten Tritt das Pedal drückt. Diese Körperhaltung zwischen Lenker und Pedalen ist auf dem Sattel enorm wichtig, damit später Stöße und Schläge unterwegs besser abgefedert werden können und zudem Verspannungen vorgebeugt werden kann. Zudem soll er sich auf seinem Sattel ausgesprochen wohlfühlen. Tut er dies nicht, wird er keine große Lust auf das Fahrradfahren verspüren. Somit ein mehr als wichtiges Detail bereits beim Kauf.

Unabhängig davon sollte ein Fahrer, der einen Trainingsplan für sich hat, auf atmungsaktive Kleidung achten. Denn diese beugt vor Verkühlungen vor. Denn ihre Fasern sind so konstruiert, dass sie schnell trocknen und ausgleichen. Dadurch vermeiden sie den kühlen Effekt, den sonst der Fahrwind auf der Haut hinterlässt. Der passende Helm ist ohnehin ein Muss und Pflicht. Durch ihn kann bei Unfällen oft das Schlimmste verhindert werden. Wer gerne mit Speed oder Ausdauer unterwegs ist sollte außerdem an die passende Brille denken sowie an Schuhe mit Profil, damit nicht so leicht von den Pedalen abgerutscht werden kann. Je nach Bike kann mit mehr oder weniger durchgedrückten Rücken gefahren werden. Während der Profi in einer wesentlich stärkeren Neigung fährt, ist für Normalfahrer eine eher gerade oder bis zu einem Winkel nach Vorne von 20 Grad die optimale Lage beim Fahrradfahren. Denn sie ist die rückenschonendste. Bevor man auf das Fahrrad steigt sollte an eine Flasche Wasser gedacht werden, die am Rad verstaut werden kann, damit der Körper bei längeren oder bei Fahrten in der Sonne gut versorgt wird und der Puls nicht zu hoch schlägt, was nicht für ein sportliches und gesundes Fahren sprechen würde.

Gut ausgerüstet kann mit dem Training begonnen werden. Doch bevor man sich auf das Rad setzt, sollten ein paar Dehn- und Streckübungen im Vordergrund stehen. Damit die Sehnen, der Rücken und die Muskulatur auf das Radfahren bestens vorbereitet sind. Vor allem vor Ausdauertrainings ist dies enorm wichtig, um langfristig gesund Radfahren zu können. Gut aufgewärmt steigt es sich besser auf das Rad. Zudem sollten die ersten drei bis vier Minuten auf dem Rad einer Aufwärmphase gleichkommen, damit sich auch die richtige und optimale Pulsfrequenz einpendelt. Denn ein gutes Training zeichnet sich nicht durch eine konstant hohe Pulsfrequenz und Auspowern seines Fahrers aus, sondern durch eine Konstante und die muss nicht unbedingt hoch liegen. Begonnen werden sollte ohnehin erst einmal auf möglichst geraden Strecken, um den Körper zu schonen und in das Ausdauerfahren langsam hineinzukommen. Zu Beginn reicht es, ein paar Minuten am Stück konstant zu treten und dazwischen dem Körper eine Minute des langsameren und lockeren Tretens zu gönnen, um sich daran zu gewöhnen und langsam zu steigern. So dass in der sechsten Trainingseinheit zum Beispiel bereits 15 Minuten am Stück zusammenhängend gefahren werden können und in der zwölften Einheit dann 30 Minuten. Dies wäre ein optimaler Trainingsaufbau, der den Körper langsam an die Leistungssteigerung heranführt und ihm jedes Mal ein Stück mehr abverlangt. Für ein nachhaltiges und gesundes Fahrradfahren. Denn um die notwendige Substanz für spätere Rennen aufzubauen bedarf es keiner Geschwindigkeitsrekorde im Training, sondern geht es vielmehr um den notwendigen Aufbau von Substanz, die später im Rennen abgerufen werden kann. Ohne sie wird ein Fahrradrennfahrer keinen Erfolg haben. Zudem tut er seinem Körper nichts Gutes.

Unabhängig davon ist es ausgesprochen wichtig, die Trainingseinheiten nicht in einem Intervall drei Tage hintereinander zu absolvieren, sondern über die Woche zu verteilen, so dass der Körper immer einen oder zwei Tage der Regeneration dazwischen hat. Nur so wird es ein gesundes und nachhaltig effektives Radfahren, das seinem Fahrer Lebensfreude, Leistungsfähigkeit und Fitness schenkt. Denn Radfahrer sind keine Sportler, die auf den schnellen Erfolg setzen. Sie wollen diesen vielmehr langfristig und über die Jahre hinweg aufbauen. Denn Radfahren hat den Effekt, dass sich der Alterungsprozess des Körpers hinausziehen lässt. Durch das gelenkschonende Fahren werden nicht nur dieselben zwar trainiert aber doch zugleich geschützt, sondern auch die Beine, Rücken und Po sowie die Arme in das Training mit eingebunden. Eine körperliche Ertüchtigung, die Wohlbefinden und sportliche Aktivität für den gesamten Körper bringt. Fitness, die sich langfristig auf die Gesundheit seines Fahrers auswirken wird. Denn auch im Fahrradsport gilt, es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Weshalb die richtigen Radfahrer bei Wind und jedem Wetter unterwegs sind. Ihr körperliches Wohlbefinden, ihr Sport und ihre Fitness sind ihnen wichtiger als ein paar Regentropen.

Doch egal, welches Wetter Radfahrern unterwegs begegnet, wichtig ist, dass nach dem Ausdauerfahren eine Phase des lockeren und entspannenden Cool Downs folgt. Dadurch kann der Körper nämlich in seine Ausgangsbasis wie zu Beginn in den ersten drei Minuten zurückfinden und sich der Puls wieder erholen. Zudem ist es wichtig, auch nach dem Training noch einmal ein paar Dehn- und Streckübungen zu machen. Durch diese Übungen beugt ein Fahrer mit Anspruch an seine Gesundheit Verspannungen oder Verkürzungen der Muskulatur und Sehnen vor. Enorm wichtig ist dies vor allem für Beginner, Gelegenheitsfahrer und Wiedereinsteiger. Der Körper will sukzessive an die neue sportliche Herausforderung herangeführt werden, sonst zieht er ziemlich schnell nicht mehr mit. Und das will schließlich kein Fahrradfahrer. Das heißt somit nichts anderes als dass eine Trainingseinheit genauso abgeschlossen wird, wie sie begonnen wurde. Damit Radfahrer auch weiter Spaß an ihrem Sport und ihrem Fahrrad haben und sportlich wie körperlich fit bleiben!